Comment bien s’étirer et gagner de la souplesse en danse ?

Les débats sur le sujet des étirements sont nombreux, surtout dans le monde de la danse ou la souplesse est au cœur de la technique. Certaines personnes recommandent ne pas de s’étirer à chaud, tandis qu’on a tendance en danse classique à s’étirer pendant l’effort. Une autre question souvent posée est aussi de savoir ce qui est le mieux entre l’étirement avec le poids du corps et l’étirement en forçant avec les muscles. Nous répondrons à toutes ces question dans cet article. Mais commençons par définir quelques concepts de base d’un étirement.

C’est quoi un étirement ?

Quand on s’étire, on met en jeu différents éléments, n’ayant pas tous les mêmes qualités d’étirement. Certains ont une faible capacité d’étirement comme :

• Les tendons
• La jonction muscle – tendon, qui est la zone transmettant les tensions
• Le tissu conjonctif (enveloppe des muscles)
• Les capsules et les ligaments.

D’autres éléments, comme les muscles, possèdent par contre une bonne qualité élastique

Mais alors, quels éléments devons-nous étirer pour gagner en souplesse ?

Et bien, la réponse est évidemment tous ces éléments. Cependant, la manière dont on les étire varie.

Il existe plusieurs manières de s’étirer :

Quand on tire fort sur sa jambe en utilisant la force des muscles durant une brève période de temps, on étire principalement les muscles : les parties du corps les plus extensibles. Cependant, les 4 autres éléments ne s’étireront pas autant voire pas du tout. De plus, après l’étirement, les muscles reprendront leur forme naturelle. Cette manière d’étirement a le plus de résultats à court terme mais est par la suite inefficace, car les autres composants des articulations ne s’étirent pas autant que les muscles et il faut ensuite s’étirer autrement pour gagner plus de souplesse.

Selon moi, la meilleure manière est de s’étirer avec le poids du corps. De cette façon, même si ça tire moins dans un premier temps, on étire vraiment tous les éléments et on peut viser les bonnes articulations. En plus, on a moins de risques de se blesser ! L’objectif avec cette technique est d’éviter de contracter les muscles. En effet, quand on force pour étirer un muscle, on en contracte un autre. Une bonne alternative est donc de se servir du poids, des flux et des intentions afin de relâcher les tensions et vraiment étirer en profondeur.

Prenez par exemple un étirement où on aurait le buste sur les jambes : Essayez d’abord de tirer sur vos pieds et de pousser avec les muscles de votre dos… Certes, vous sentez l’étirement dans vos jambes mais vous n’étirez que les muscles superficiels des jambes et vous ne travaillez pas sur votre dos. Essayez maintenant de relâcher le poids et de rentrer la tête vers le sternum. Vous verrez que ça tire 10 fois plus car vous n’avez en fait jamais réellement étiré les tendons et les ligaments de votre dos (les ligaments entre les vertèbres qui feront progresser vos courbes et vos extensions).

La meilleure façon de s’étirer est toujours celle qui est sentie en pleine conscience et douce. Nous avons un guide complet sur le sujet, avec des conseils validés par un kiné. Voici le lien : https://master-danse.fr/ebook-etirements/

Faut-il s’étirer à chaud ou à froid ?

Quand on s’étire en forçant, plusieurs phases sont possibles en fonction de la durée de l’étirement :

• Une première phase, reliée à la notion d’entretien est créée par des efforts de traction peu importants où l’allongement disparaît après la sollicitation (étirement en force de courte durée) ;
• Une phase intermédiaire, reliée à la notion d’amélioration d’extensibilité et créée par des efforts importants produisant un allongement plus marqué et persistant après la sollicitation (un peu plus longtemps) ;
• Une phase de rupture d’abord partielle puis totale dans le cas de tractions trop importantes.

Pour réponde à la question du titre, je dirais tiède ! Pour les non initiés, à chaud veut dire avec le corps échauffé et à froid veut dire après une période de repos. Quand notre corps est échauffé, nos muscles sont plus souples, l’étirement est donc plus « facile ». En revanche, les ligaments se détendent beaucoup moins. Je dirais donc que si on veut s’étirer à chaud, il vaut mieux le faire avec le poids du corps afin d’étirer les éléments les moins souples des articulations et avoir un étirement résilient. Pour forcer sur les muscles (on a tous envie de le faire parfois), il vaut mieux le faire 15-20 minutes après le début du cours car ce type d’étirement ne restera pas longtemps et il ne faut pas le faire à chaud car on risque de se blesser, dû à l’extensibilité du muscle qui est trop importante par rapport au reste de l’articulation. Il ne faut en revanche surtout pas forcer à froid, car encore une fois, on est plus enclin à des blessures. Pour s’étirer à froid, c’est encore une fois avec le poids du corps.

J’espère que vous serez plus raisonnés dans vos étirements et que vous prendrez toutes les précautions pour ne pas vous blesser à l’avenir. Si vous devez retenir une chose de cet article : privilégiez l’étirement avec le poids du corps à l’étirement en force car pour gagner en souplesse il faut aussi étirer les tissus les moins extensibles de l’articulation, chose possible uniquement avec la première méthode.

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Voilà, c’est tout pour cet article ! Si vous avez des commentaires ou des questions, n’hésitez pas à les laisser en commentaire !

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